Méditation, autohypnose, effet placebo... leurs effets sur la douleur, le stress, la dépression ne sont plus à prouver.
Quatre Français sur 10 ont recours à des «thérapies complémentaires », selon l’Académie de Médecine (mars 2013). «Les médecins français sont formés à des dogmes et sont souvent hermétiques a tout ce qui n’est pas prouvé scientifiquement, remarque 1e Dr Sauveur Boukris. Mais tout médecin digne de ce nom peut affirmer qu’il y a des mystères en médecine, des guérisons inexpliquées» Tour d’horizon de pratiques à développer par soi-même.
Soulager les mots de tête par la méditation.
Les maux de tète du soir sont souvent liés au stress et a des tensions musculaires. La méditation de pleine conscience MBSR (Mind-fulness Based Stress Reduction) est très utile. «Essayez de vous focaliser sur la zone douloureuse avec un mode d’attention large et diffus, et imaginez à cet endroit un espace », explique le coach en cohérence cardiaque Emmanuel Duquoc. «En pratique, concentrez votre attention sur la zone douloureuse et les muscles qui l’entourent en essayant de vous détendre au maximum. La méthode est efficace et définitive sur la migraine si l’on s’exerce régulièrement, plusieurs minutes, jusqu’à ce que la détente des muscles crâniens devienne habituelle. » En 25 ans, plus de 20 000 patients ont bénéficié de programmes de MBSR dans le centre médical de Worcester (Massachusetts), pour des céphalées, troubles cardiovasculaires, douleurs chroniques, insomnie. .. Près de 3 000 études ont montré de nets bénéfices de ce programme sur la santé. En 2003, celle menée a l’Université du Wisconsin a même prouvé que les personnes qui méditaient régulièrement produisaient plus d’anticorps et renforçaient leur système immunitaire.
Diminuer son stress avec la cohérence cardiaque.
En cas de stress et de sensation d’accélération cardiaque, un simple exercice de cohérence cardiaque: allez sur le site www.metronome-en-ligne.com et sélectionnez le métronome simple. Choisissez le tempo de 55 battements par minute et 5 temps par mesure. Bien assis, inspirez amplement (ventre relâché) sur les 5 premiers battements et expirez à fond sur les 5 suivants. A renouveler 3 à 5 minutes, 3 fois par jour. « Le cœur accélère sur l’inspiration et ralentit sur l’expiration. Cet exercice décontracte 1e corps pour plusieurs heures et régularise le rythme cardiaque. Sur le long terme, il diminue le stress de fond, et les événements contrariants auront moins de prise sur vous », indique Emmanuel Duquoc. Selon le Dr David O’Hare, spécialiste de cette technique, après 7 jours d’entrainement, on constate une baisse de la tension artérielle, de l’anxiété et des symptômes dépressifs, et une meilleure concentration.
Chasser la douleur avec l’autosuggestion et la visualisation.
Des chercheurs de l’université de Tel-Aviv ont proposé à des cadets de la marine de répéter : «J’ai connu le mal de mer, j’ai été capable de le surmonter. » Résultat : ceux-ci prenaient moins de médicaments contre la naupathie que ceux qui n’avaient pas pratiqué l’autosuggestion. Le Dr Sauveur Boukris confirme : «De nombreux patients souffrant de colopathie fonctionnelle ou de dorsalgie l’utilisent et me disent: quand une crise » » m’arrive dans le métro, je ferme les yeux, je respire fort et je me concentre sur l’idée que la douleur va disparaitre. » Plus élaborée : la visualisation. Exemple propose par le Dr Jean-Marc Benhaiem, médecin hypnothérapeute : « Imaginez votre corps comme une bouteille remplie d‘un liquide sombre, qui représente la douleur. Cette bouteille se Vide lentement par les pieds et les orteils, et vous pouvez suivre 1e niveau du liquide, qui baisse peu à peu de la tète aux pieds. En se vidant, la bouteille retrouve sa transparence.
A renouveler jusqu’à ce que la “Vidange” soit satisfaisante de votre point de vue. »
S’hypnotiser pour mieux dormir. Quand les pensées nous envahissent au moment du coucher, l’insomnie guette. «Elles sont souvent tournées vers le passé («je n’aurais pas dû», «si j’avais su», etc.) ou vers le futur, dans une anticipation anxieuse », souligne le Dr Jean-Marc Benhaiem. Comment faire revenir la pensée dans le corps, au moment présent ? «Le plus simple est de se focaliser sur la pièce qui nous entoure, les objets qui s’y trouvent, et sa respiration. Il peut être intéressant aussi de s’imaginer que l’on est une statue et rester tranquille, figé, 1 à 2 min ». La respiration est aussi un allié pour trouver le sommeil. Allongé, adoptez une respiration calme et profonde, avec une inspiration sur 4 s puis une expiration sur 4 s. «Effectuer cet exercice pendant 10 min, au moment du coucher, active le système nerveux parasympathique, associé au ralentissement des fonctions de l’organisme», explique Emmanuel Duquoc.
Contre les bobos, le placebo.
Les pouvoirs de l’esprit concentrés dans une pilule sans principe actif biologique : c’est le principe du placebo. Une étude du Dr Fabrizio Benedetti, professeur de neuroscience à l’université de Turin, a démontré son efficacité sur 340 patients souffrant de douleurs importantes. Le Dr Boukris a aussi observé ses effets : «J’ai soigné pendant des mois une femme dépressive. Je lui ai prescrit un antidépresseur et en parallèle, comme elle avait la bouche sèche, du Sulfarlem contre l’insuffisance salivaire. Au bout de quelques mois, elle revient toute pimpante et me dit qu'elle continue seulement le Sulfarlem. Croyant que c’était l’antidépresseur, elle allait beaucoup mieux ! » Pour le Dr Patrick Lemoine, psychiatre, auteur de Soigner sa tète sans médicament (éd. Robert Laffont), « on a constaté que cet effet fonctionne d’autant mieux que l’angoisse du patient est forte. Il la réduit dans un premier temps, soulageant ensuite la perception des symptômes (douleurs, palpitations). C’est particulièrement vrai en cas d’angine de poitrine ou de cancer». Une équipe de neurologues de l’Université du Michigan a identifié en 2007 la zone du cerveau impliquée : le noyau accumbens. « L’effet placebo induit la fabrication par le cerveau de médicaments endogènes : des endorphines en cas de douleur, de la dopamine en cas de dépression. » Mais le mystère reste entier sur son déclenchement : « C’est impossible de le prédire et de savoir si la personne va produire des endomédicaments », ajoute le Dr Lemoine. «Pendant longtemps, j’ai prescrit du magnésium à des patients anxieux, souffrant d’insomnies, avec d’excellents résultats. Or, aucune étude sérieuse sur le magnésium ne confirme ces indications. Je pense donc qu’il s’agit d’un excellent placebo. » A savoir : des études ont démontré qu’avoir conscience que l’on prend un placebo ne nuit pas a son effet. Ça vaut donc la peine d’essayer. ..
Entretien : “Des techniques pour tous"
Michel Le Van Quyen Auteur des Pouvoirs de l’esprit (Flammarion)
Ça m'intéresse: Pourquoi, en Occident, sous-estime-t-on les pouvoirs de l'esprit pour soigner le corps?
Michel Le Van Quyen : Dans la tradition médicale cartésienne occidentale, le corps et l'esprit sont presque séparés l'un de l'autre. De plus, ces pratiques complémentaires n'ont été scientifiquement étudiées que ces dernières années. L'imagerie cérébrale, notamment, a montré que la méditation laissait une trace tangible dans le cerveau. Longtemps, on a souffert d'un manque de moyens pour aborder ces pratiques scientifiquement.
ÇM : Est-ce que ça marche pour tout le monde?
M.L.V.Q. : Tout le monde peut essayer. Bien sur, il faut au départ une implication du patient, qui doit trouver en lui-même des ressources. Pour l'hypnose, il est assez facile de faire quelques séances. La méditation demande un peu plus d'engagement : il faut y consacrer 30 min à 1 h par jour pour voir des effets bénéfiques. Dans certaines pathologies, notamment le stress et la dépression, chacun peut trouver des réponses dans les thérapies complémentaires. On rejoint ce que nous disent les sages depuis des millénaires : c'est à l'intérieur de nous que se trouve la clé de notre liberté. Très souvent, ces thérapies permettent non pas d'arrêter les médicaments, mais d'en diminuer la consommation.
Bibliographie.
« Enfin guérir ». Dr Sauveur Boukris, éd. Cherche-Midi.
«Le Guide de l'hypnose », Jean-Marc Benhaiem, éd. In press.
« Médicaments sans ordonnance, les bons et les mauvais », Pr Jean-Paul Giroud, éd. La Marinière.
« Moins de médicaments, plus de plantes », Laurent Chevallier, éd. Fayard.
«52 Semaines pour bien vivre sans médecin», Emmanuel Duquoc, Thierry Souccar éditions.
«Le meilleur médicament c'est vous », Dr Frédéric Saldmann éd. Albin Michel.
En bref - Bonus
Plus de 3 000 études ont montré l’efficacité de la méditation de pleine conscience sur plusieurs pathologies, grâce entre autres à ses effets sur le système immunitaire.
La cohérence cardiaque est une pratique simple qui régularise les pulsations cardiaques, simplement en rythmant sa respiration à l’aide d'un métronome.
Pour plus d'informations, voir la page du site :cohérence cardiaque