Nous dormons deux heures de moins que nos grands-parents. On est vite happé par le travail avec les messages et les mails à toute heure. Pourtant, le sommeil est un atout santé essentiel.
Par quels moyens retrouver l'équilibre ?
Le sommeil à travers l’histoire. Aujourd’hui nous dormons globalement 7 heures par nuit, 17 % des personnes âgées de 25 à 45 ans accumulent chaque nuit une dette de sommeil, 25 % connaissent des troubles du sommeil et 12 % souffrent d’insomnie, selon l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes).
Or, il y a un siècle, nous dormions deux heures de plus par nuit. Comment en est-on arrivé là ? Le sommeil serait-il devenu incompatible avec nos sociétés modernes ?
Pour l’essayiste américain Jonathan Crary, professeur à l’université Columbia de New York (le Capitalisme à l’assaut du sommeil, éd. La Découverte), «à partir du milieu du XVII° siècle, le sommeil s’est trouvé délogé de la position stable qu’il avait occupée [. .]. On commença à saisir son incompatibilité avec les notions modernes de productivité et de rationalité, et Descartes, Hume on Locke furent loin d’être les seuls philosophes à dénier au sommeil sa pertinence pour les opérations de l’esprit ou la recherche de la connaissance. On le dévalorisa au profit d’une prééminence accordée à la conscience et à la volonté, ainsi qu’a des notions d’utilité, d’objectivité et d’intérêt personnel comme mobile d’action.»
Faire tourner l’activité jour et nuit, tel est le but de l’organisation du travail en trois huit par exemple, apparue au XIX° siècle et intensifiée au XX° siècle.
Au cours du XX° siècle, les attaques contre le sommeil se sont multipliées dans toutes les sphères des sociétés occidentales et se poursuivent à l’aube du XXI° siècle, prenant parfois la forme d’une véritable guerre. Depuis 2001, des recherches scientifiques sont menées par l’Agence pour les projets de recherche avancée de défense du Pentagone (Darpa) aux États-Unis, afin de supprimer durant plus d’une semaine le besoin corporel de dormir chez les soldats — tout en conservant des niveaux élevés de performances physiques et mentales. On expérimente ici des techniques d’insomnie à partir de substances neurochimiques, de thérapies géniques et de stimulations magnétiques trans crâniennes!
Notre perception actuelle du sommeil.
Soldat, travailleur ou consommateur, l’homme performant verrait ainsi le sommeil comme une perte de temps et d’action, qui devient l’obstacle à abattre. A présent c’est le sujet humain lui-même qu’il s’agit de faire coïncider de façon beaucoup plus intensive avec de tels impératifs. L’exemple le plus symbolique de cette voracité du capitalisme est la Bourse qui ne dort jamais. Comme si rien ne devait s’arrêter et que toute inaction apparente devenait suspecte. Il y a aujourd’hui une volonté que tout soit comme dans la journée. Repousser par exemple les horaires des magasins, des services publics et des transports de plus en plus tard, contribue à rendre les rythmes de vie plus confus. L’environnement change à cause de cela car la présence de la lumière et du bruit se décalent plus tard dans la nuit.
Outre la pression exercée par le travail, les nouvelles technologies comme sources de loisirs ont contribué à creuser le fossé entre veille et sommeil. La multiplication des écrans (télévisions, ordinateurs, tablettes, Smartphones, jeux vidéo...) manipulés en fin de soirée repoussent le temps consacré au sommeil à un simple repos. Sociologiquement, le rituel du coucher est désormais parasité par les sollicitations successives des écrans, qui maintiennent l’individu en éveil et en alerte. « Cette confusion est très néfaste pour le temps de sommeil, puisqu’il y a une forme de préparation neurobiologique qui se fait à partir de rituels Or ces derniers sont nécessaires pour préparer des phases progressives de l’endormissement et passer du rationnel à l’onirique », souligne le Pr Léger. Physiquement, la lumière bleue émise par les écrans a aussi une influence très puissante sur l’horloge biologique, car elle a pour effet de décaler la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil). Celle-ci repousse l’envie de dormir et la phase très importante du sommeil profond. De nombreuses études montrent désormais l’effet de ces perturbations sur la qualité du sommeil.
21% des moins de 12-13 ans dorment moins de 7 heures par nuit, 9% 6 heures ou moins.
Les nouvelles technologies touchent tous les membres d’un foyer. En France, 33,5 % des adolescents passent plus d’une heure sur un écran après le diner, et au cours de la nuit 15 % envoient des SMS et 11 % se connectent aux réseaux sociaux, selon une enquête publiée en 2015 par le Réseau Morphée, qui se consacre a la prise en charge des troubles du sommeil. Alors qu’il leur est conseillé de dormir entre 8,5 et 10 heures, 21 % des jeunes de 12-13 ans dorment moins de 7 heures par nuit et 9 % dorment 6 heures ou moins. Les 11-15 ans passent en moyenne 4 heures 30 par jour devant des tablettes, Smartphones ou consoles de jeux. Or selon l’Académie américaine de pédiatrie, les jeunes ne devraient pas y consacrer plus de 2 heures
Le célèbre président d’Apple, Steve Jobs, avait d’ailleurs confié en 2010 qu’il limitait le temps passé devant les écrans pour ses propres enfants
Chez l’adolescent, le problème est plus inquiétant car ce sont des individus en construction; ils sont en pleine maturation au niveau psychologique et, de surcroit, c’est une période de leur vie où ils sont en apprentissage, ce qui leur demande beaucoup de concentration. Des lors qu’ils se mettent en privation de sommeil, ils se fragilisent et leurs performances peuvent chuter, entrainant des doutes et des risques de dévalorisation de soi (Réseau Morphée).
Les adolescents se couchent plus tard et par conséquent réduisent ou suppriment une partie de cette phase de sommeil dans la deuxième partie de la nuit lorsqu’ils sont réveillés pour aller en classe. Outre la fatigue et la somnolence a l’école, la dette de sommeil peut entrainer des troubles de l’humeur, de l’appétit et de la vigilance et, pire encore, des perturbations neurocognitives ou métaboliques. Tout comme chez les adultes on sait depuis longtemps, par de nombreuses publications internationales, qu’un sommeil régulièrement inférieur à 6-7 heures par 24 heures est source de pathologies liées à l’obésité, au diabète, à l’hypertension, la dépression on encore aux risques d’accidents dans la journée.
La sieste, à prescrire absolument.
Longtemps victime de préjugés dans la société qui valorise le travail, la sieste est pourtant source de nombreuses vertus selon des études scientifiques récentes.
En 2015, au Centre de sommeil et de la vigilance à Paris, le Pr Léger et le chercheur Brice Faraut ont observé que le manque de sommeil augmentait la sensibilité à la douleur et qu'après une sieste de 30 minutes la sensibilité revenait à son niveau normal. Elle permet aussi de lutter contre des infections, en augmentant le taux d'une cytokine (interleukine 6), qui protège contre les agents pathogènes. Son action sur la noradrénaline (hormone et neurotransmetteur) en fait une alliée pour la régulation du stress, du rythme cardiaque et de la glycémie. Une étude grecque de 2015 a montré que la sieste agit aussi contre l'hypertension artérielle. D'autres études avaient déjà prouvé ses bienfaits sur la vigilance, l'apprentissage et la concentration.
Si elle est expressément recommandée pour ceux qui ont peu dormi la veille, la sieste est bonne pour tous!
Le sommeil des ados en question État des lieux et conseils pour gérer les situations de crise. L’huile essentielle de petit grain bigarade" est apaisante et sédative. En cas de tension ou d’angoisse du soir, déposez 1 goutte sur la face interne des poignets, à respirer en fermant les yeux. Elle est également efficace contre les règles douloureuses, car antispasmodique (2 gouttes dans un peu d’huile végétale. En massage sur la bas du ventre).
Isabelle PACCHIONI Tout sur les huiles essentielles. Éditions Aroma Thera
Bonne conduite.
Pour dormir mieux, il faut commencer par cesser ses activités sur écran le soir. Idem pour les devoirs. Relire un cours, oui; se concentrer sur une dissertation, non. Pour évacuer certaines angoisses, ne pas hésiter à préparer des listes de choses à faire le lendemain par ordre de priorité. Par ailleurs, la pratique d’un sport en extérieur - de préférence en journée – aide à canaliser son énergie et à équilibrer son système hormonal. Enfin, ayez recours aux méthodes douces. La relaxation, le yoga, les bains ou les diffusions d’huile essentielle de lavande vraie favorisent le soir le retour au calme et permettent naturellement d’avancer l’heure du coucher.
L’arrêt total du téléphone portable est vivement conseillé.
Si vous l’utilisez en tant que réveil, mettez-le en « mode avion » : cela limitera ses effets…mais rien ne remplacera un bon réveil !
Sur ce site :