La détente en neuf exercices faciles

Au début, prenez suffisamment de temps pour pratiquer l’exercice que vous aurez choisi. Vous ne le regretterez pas.

En fait, on ne peut pas faire de différence entre la détente physique et la détente psychique.

De fortes émotions négatives comme le doute, la peur, ou les soucis troublent votre concentration. Laissez-vous complètement aller émotionnellement et psychiquement pendant votre relaxation. Pour réussir, vous devez concentrer toute votre énergie sur votre but et rien ne doit vous en empêcher.

Pour faciliter votre concentration, vous pouvez vous imaginer, avant ou pendant votre détente physique, que votre tête se Vide et qu’elle se remplit d’une lumière pure et blanche, ou, si cette image vous dit plus, d’un noir profond et rassurant.

Observez comment vos pensées et vos émotions se retirent et sentez le calme infini qui s’installe à leur place. Quand vous vous trouvez dans un état de calme psychique total, vous vous détendrez corporellement plus facilement et plus intensément.

Il existe beaucoup de méthodes pour se détendre physiquement.

En voici 9 différentes, trouvez celle qui vous convient le mieux :

l. La gymnastique.

Si vous souffrez de tensions dans la nuque et les épaules, il vous sera très agréable d’en détendre consciemment les muscles. Cette gymnastique ne vous fera pas transpirer. Contentez-vous de tendre les muscles et les tendons. Ne forcez pas, faites plutôt des mouvements amples et fluides.

Tendez vos bras de côté, perpendiculairement à votre corps. Décrivez des cercles avec les bras, d’avant en arrière, puis le contraire. Vos mouvements doivent partir des coudes. Enchaînez en faisant la même chose avec vos épaules, puis votre bassin (uniquement le bassin). Tendez les bras sur les côtés perpendiculairement au corps et oscillez légèrement de droite à gauche puis de gauche à droite, comme le ferait un pendule. Vous ne devez pas perdre l’équilibre. Vos pieds restent bien à plat sur le sol. Laissez votre tête, vos épaules et votre poitrine tomber en avant, comme si vous étiez un pantin désarticulé. Ne cherchez pas à toucher le sol avec vos mains si vous ne pouvez pas. Redressez-vous lentement en déroulant le dos, vertèbre par vertèbre. Une fois droit, secouez vos jambes, l’une après l’autre.

Concluez cette gymnastique par un exercice pour le cou. Laissez votre tête tomber sur la poitrine puis, en arrière. Penchez-la de côté, vers l’épaule, une fois à gauche, une fois à droite. Recommencez plusieurs fois et terminez en décrivant des cercles de la tête, dans un sens, puis dans l’autre – doucement-.

On retrouve ces exercices au Qi Gong.

2. La relaxation différentielle.

Cette méthode consiste à tendre systématiquement certains muscles pour arriver à détendre tout le corps. Vous tendez vos muscles dans une région bien précise du corps, et ceci, pendant quelques secondes, puis en relâchant brusquement cette tension vous décontractez les muscles. On peut répéter chaque partie de cet exercice à volonté. Le sentiment de détente que l’on ressent quand il est terminé ressemble à celui que l’on éprouve quand on Vient de finir un travail physique fatigant.

Commencez par la main droite, puis continuez par le bras droit, la main gauche, le bras gauche, le pied droit, la jambe droite, le pied gauche, la jambe gauche, les fesses, le ventre, le dos, les épaules, le cou, le visage. Contractez les muscles concernés le plus fort possible, conservez cette contraction à peu près pendant sept secondes, et relâchez cette tension d’un seul coup. Ce brusque relâchement est très important, un relâchement progressif n’aurait pas le même résultat.

A la fin de cet exercice, secouez-vous et sentez comme votre corps est détendu.

3. Faire le pendule.

Mettez-vous debout, bien droit. Commencez à pencher tout votre corps en avant, mais lentement et arrêtez-vous quand vous sentez que vous risquez de perdre l’équilibre. Revenez lentement dans votre position initiale et faites la même chose en arrière. Oscillez lentement d’avant en arrière pendant à peu près une minute, puis laissez les mouvements prendre de moins en moins d’amplitude et progressivement oscillez de droite à gauche. Oscillez de plus en plus mais toujours lentement de droite à gauche puis rétrécissez de nouveau l’amplitude de vos mouvements. Continuez en décrivant cette fois des cercles avec votre corps, dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens contraire des aiguilles d’une montre, en respectant le même principe que précédemment. Vos cercles deviennent de plus en plus grands, puis de plus en plus petits, si petits, qu’une personne extérieure ne pourrait percevoir aucun mouvement et, au bout d’un certain temps, vous aurez trouvé le milieu exact. Savourez le calme qui s’empare de vous quand vous avez trouvé le point central. Cet exercice est surtout conseillé si vous désirez retrouver votre harmonie intérieure.

Les exercices suivants déclenchent simultanément la détente physique et mentale. Si vous n’avez que peu d’expérience dans le domaine de la relaxation, je vous propose de commencer par l’exercice suivant. Il communique un sentiment de détente corporelle et mentale, même dans les cas les plus difficiles :

4. Le compte à rebours.

Étendez-vous sur une chaise longue ou sur un autre support pas trop mou, et fermez les yeux. Comptez lentement à rebours de cent à un. Attendez à chaque fois à peu près deux secondes entre chaque nombre. Essayez, si possible, de voir intérieurement chaque nombre. Concentrez-vous, et imprégnez-vous consciemment de ce nombre. Vous atteindrez de cette façon le premier stade de la relaxation, le stade alpha.

Vous accélérerez le processus de relaxation si, les paupières fermées, vous dirigez les yeux vers le haut, en direction de la racine du nez. Cette simple position oculaire incite votre cerveau à produire des ondes alpha.

Avec la méthode du compte à rebours, vous arriverez dès la première fois à atteindre l’état alpha, mais vous aurez besoin de plusieurs semaines d’exercices pour arriver à le maintenir un certain temps puis, à passer dans un état plus profond, l’état théta. Quand vous aurez dix jours de suite décompté de cent à un, il vous suffira par la suite de décompter de cinquante à un ; puis au bout de dix jours, vous pourrez vous contenter de décompter de vingt-cinq à un puis, seulement, de dix à un et enfin, simplement par routine, de sept à un.

Quand vous en serez au dernier stade, et ne devrez plus compter que de sept à un, vous pourrez associer mentalement à ces chiffres des couleurs comme je vous l’explique dans l’exercice suivant.

5. La détente par les couleurs.

Le principe de cette méthode de relaxation est simple. Il vous suffit de vous représenter mentalement sept couleurs différentes selon un enchaînement bien précis et, simultanément quand vous voyez mentalement une certaine couleur, vous détendez consciemment une partie de votre corps. Voici l’ordre dans lequel vous devriez évoquer ces couleurs :

Rouge - Orange - Jaune - Vert - Bleu - Lilas - Violet.

Commencez par vous représenter mentalement la couleur rouge. Ayez le sentiment que cette couleur, intense et lumineuse vous emplit. Maintenez cette impression de trente secondes à deux minutes. Puis, laissez la couleur rouge s’effacer et passez à la couleur orange. Pendant cette transition, quand une couleur s’estompe et cède sa place à la suivante, vous devriez vous répéter mentalement les formules que l’on utilise en training autogène : « Mes jambes deviennent lourdes comme du plomb, de plus en plus lourdes, et un sentiment de bien-être agréable s’empare de mes jambes. » La seule utilisation de cette formule verbale a déjà un pouvoir relaxant. La visualisation des couleurs renforce cette action. Chaque couleur vous conduit mentalement et émotionnellement à un plus profond niveau de relaxation. Avec le violet, vous atteindrez le plus profond niveau de relaxation.

Si vous avez le sentiment qu’il ne se passe rien de spécial en vous détendant par les couleurs, c’est certainement parce que vous vous trouviez déjà souvent en alpha mais sans le savoir. Continuez de vous exercer pour atteindre un état de relaxation plus profond.

6. Parcourir son corps.

Faites cet exercice allongé afin que vos muscles puissent bien se détendre. Assurez-vous que votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête reposent à plat et forment une ligne horizontale. Vous ne devez pas reposer sur un support trop mou.

 Dirigez maintenant toute votre attention sur votre bras droit. Concentrez- vous sur votre pouce. Votre concentration doit être si grande, que vous devez finir par sentir uniquement votre pouce ou, le sentir plus intensément et plus consciemment que le reste du corps. Quand votre concentration sera à son summum, commencez à détendre consciemment votre pouce. Sentez tous ses muscles et détendez-les, les uns après les autres.

Puis, dirigez toute votre attention sur le doigt suivant et recommencez à le décontracter suivant le même principe. Promenez-vous de cette manière à travers tout votre corps. Si vous avez des difficultés à vous détendre, commencez par décontracter chaque partie de votre corps en vous aidant des autres méthodes décrites précédemment. Peut-être aurez-vous au début des difficultés à sentir un seul organe. Au fil des séances vous arriverez cependant à vous concentrer sur chaque partie de votre corps et à en prendre pleinement conscience.

7. L’escalator intérieur.

A la suite de l’exercice précédent, vous pourriez faire celui de l’escalier.

La plupart des gens peuvent s’imaginer une descente en escalier roulant, c’est pour cette raison que j’ai choisi cette image. S’il vous est plus facile de descendre en ascenseur, faites-le, cela revient au même.

Fermez les yeux et imaginez-vous sur un escalier roulant qui descend lentement. Laissez toutes les émotions et les pensées qui vous dérangent en haut de l’escalier roulant. Un calme intérieur et un sentiment de profonde détente s’emparent progressivement de vous au fur et à mesure de votre descente. Quand vous venez d’arriver au bout d’un escalier roulant, le suivant commence. Descendez jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’escalier ou jusqu’à ce que vous vous sentiez totalement détendu. Puis, restez mentalement là où vous êtes arrivé. Plus vous descendez profondément, et plus vous êtes détendu. L’image de l’escalier roulant convient tout à fait pour commencer votre séance quotidienne de relaxation.

8. La respiration hong-so.

Une des plus importantes méthodes de relaxation et, certainement la plus connue, consiste à respirer consciemment. Le yoga et les sports martiaux accordent une place de choix à la respiration.

Un des exercices de base pour se détendre physiquement mais aussi, mentalement, consiste à observer sa respiration. Il vous suffit de vous concentrer sur votre respiration et d’observer son déroulement. Accordez-lui-toute votre attention. Votre seul objectif est de calmer vos émotions et vos pensées en vous concentrant uniquement sur votre respiration.

La respiration hong-so est une technique spéciale de relaxation par la respiration. Imaginez que vous entendez le son « hong... » en inspirant. Inspirez lentement et allongez ce son aussi longtemps que possible mais sans faire d’efforts. En expirant vous faites de même avec le son « so... ». Cet exercice a plusieurs effets: On a choisi ces deux syllabes parce qu’on peut les étirer à volonté, chacun selon sa capacité respiratoire. Ce son que l’on entend intérieurement tranquillise et détend. En même temps, ces deux syllabes incitent à approfondir votre respiration. C’est d’une importance capitale pour la relaxation. La répétition de ce « mantra » provoque une illumination intérieure, une découverte, et a une action bénéfique sur la personnalité. Ce mantra est un fil auquel on peut s’accrocher mentalement et retrouver facilement où on en était lorsqu’on est dérangé en cours de méditation.

9. L’exercice de la chaleur.

Le training autogène repose sur cet exercice de chaleur. C’est un bon exercice de relaxation générale et il permet d’éliminer des tensions surtout dans la région du ventre et de la poitrine.

Vous devriez au préalable imaginer que vous prenez un bain bien chaud et sentir les courants chauds qui caressent votre corps. Cette évocation est un bon exercice d’imagination, vous devriez sentir les mouvements doux de l’eau sur votre peau et sa chaleur. Essayez de faire participer tous vos sens.

Quand vous voyez clairement cette image et que vous sentez intensément la chaleur de l’eau qui vous enveloppe, vous pouvez passer à l’exercice proprement dit.

Imaginez qu’à chaque inspiration une agréable chaleur envahit votre poitrine. A chaque expiration cette chaleur descend dans votre ventre, jusqu’au bassin. Laissez cette chaleur voyager entre votre poitrine et votre bassin. Ralentissez progressivement votre respiration pour que la chaleur vous envahisse de plus en plus lentement. Faites cet exercice d’abord les yeux fermés, puis plus tard, gardez-les ouverts. Vous pourrez ainsi pratiquer cet exercice à tout moment de la journée.

L’exercice de la chaleur vous aidera à vous relaxer plus profondément et vous permettra d’effacer à volonté le stress. Pratiquez régulièrement la méthode qui vous dit le plus, mais de préférence celle de la relaxation par les couleurs. Fixez-vous un moment de la journée où vous ferez ces exercices de relaxation.