Cinq conseils pour mieux dormir.

1. Mettre à jour son horloge interne.

Notre sommeil est régulé par une horloge biologique située dans notre cerveau. Cette horloge dite circadienne, du latin circa (« presque») et dies («jour«), est physiologiquement réglée sur 24 h en moyenne, mais oscille entre 23 h 30 et 24 h 30 selon les individus. Chaque jour, notre environnement et notre activité permettent d'éviter qu'un décalage ne s'installe progressivement entre notre horloge et nos journées. Le facteur le plus important est la lumière: s'y exposer, en particulier le matin, favorise l’éveil. La nuit, il faut la bannir. Car, même les yeux fermés, les veilleuses des appareils électroniques ou les lampadaires de la rue suffisent à perturber la qualité du sommeil. L'activité physique contribue, elle aussi, à synchroniser l'horloge interne. Bouger dans la journée augmente la «bonne fatigue» qui aide à s'endormir. Au contraire, faire du sport en soirée (après 19 h) stimule l'éveil en réchauffant le corps, ce qui retarde l’endormissement.

2. Adopter des horaires réguliers.

Les cycles de sommeil sont programmés à heure fixe par notre horloge interne. Que l'on soit du matin ou du soir, ne pas respecter son propre rythme soumet à un véritable décalage horaire. Des signaux (bâillements. yeux qui piquent...) indiquent le bon moment pour se glisser dans son lit. À défaut, il faut attendre le prochain cycle de sommeil pour s’endormir. Un coucher très tardif nous prive en partie du sommeil profond, le plus récupérateur, qui se concentre surtout en première partie de nuit. Se lever à heure fixe est encore plus important car la lumière signale à notre horloge que la journée commence. Après une sortie le samedi soir, par exemple, mieux vaut éviter une grasse matinée trop longue et compenser par une sieste, sous peine de décaler l'endormissement du dimanche soir et de s'exposer à une reprise difficile le lundi matin.

3. Éteindre les écrans.

La lumière bleue des écrans envoie un signal à notre horloge interne qui inhibe la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil. L'utilisation d'une tablette, d'un ordinateur ou d'un smartphone est donc déconseillée au moins une heure avant le coucher. De plus, ces activités psychologiquement stimulantes (jeux, contact avec des amis, recherches sur la Toile) font grimper le taux de cortisol, hormone du stress qui favorise l'éveil. Même éteint, un smartphone à proximité du lit influe négativement sur le repos des ados : il génère une hyper vigilance motivée par la peur que dormir leur fasse «manquer quelque chose».

4. Opter pour une sieste.

Pour éviter la somnolence dans la journée, une sieste quotidienne a prouvé son efficacité. Pas besoin de s'allonger dans le noir complet : s'accorder 10 à 20 minutes de sommeil léger, même assis à son bureau, suffit à stimuler les performances cognitives pour le reste de la journée. Exceptionnellement, une sieste de 90 minutes (qui correspond à un cycle complet) permettra de rattraper un véritable retard de sommeil. Mais n'oubliez pas de programmer un réveil, sous peine d'amputer le repos de la nuit suivante.

5. Privilégier certains aliments.

Des nutriments peuvent favoriser un bon sommeil. C'est le cas de la vitamine C, à ne pas consommer le soir (agrumes. poivrons, fraises, kiwis...), des oméga-3 (poissons gras...) ou encore de la mélatonine. On trouve cette hormone du sommeil en petite quantité dans certains aliments (noix, asperges...) et d'autres favorisent sa production naturelle par le corps (ananas, bananes, dattes, mangues, tomates...).