Riches en minéraux, fibres et vitamines, les fruits secs sont aujourd’hui délaissés. La période des fêtes est propice à leur redécouverte, et permet de renouer avec les traditions anciennes de consommation.
Privés d’une bonne partie de leur eau de constitution, les fruits séchés concentrent les bons nutriments des fruits frais: fibres, bêta-carotène, minéraux..., excepté la vitamine C, qui ne résiste pas à la longue conservation. Et ce n’est pas parce qu’un fruit est sec qu’il contient davantage de sucres qu’un fruit frais! Même les personnes au régime ou diabétiques peuvent en grignoter à la place d’une portion de fruit, à raison de 30 g maxi (soit 3 pruneaux ou 3 abricots). Faciles à transporter, ils sont parfaits en collation et pour le goûter des enfants, ou pour booster l’énergie au cours d’une randonnée. On peut aussi en glisser dans les céréales, les compotes, les laitages, les salades de fruits, les entremets, ou pour accompagner les viandes blanches. Enfin, on les préfère bio, afin d’éviter les conservateurs.
Un peu d'histoire.
Les fêtes de fin d’année ont longtemps consacré les fruits secs. Occupant une place de choix au cœur des treize desserts, le célèbre assortiment de friandises du Noël provençal, on les regroupait sous le terme des quatre mendiants, représentations symboliques des principaux ordres catholiques vivants de la charité. Soit les noisettes ou noix pour les augustins, les figues sèches pour les franciscains, les amandes pour les carmes et enfin les raisins pour les dominicains. Mais aujourd’hui les festivités ont cessé de rimer avec frugalité et les amandes et raisins de Corinthe ont été relégués à l’apéritif et remplacés par les gâteaux et pâtisseries industriels. Un signe des temps dans notre société où la consommation de sucres raffinés (bonbons, sodas, pâtisseries) a été presque multipliée par dix, passant en un siècle de 7 à 60 kg, et prenant largement le pas sur les sucreries plus naturelles. La tradition a pourtant du bon, car le procédé de purification appliqué aux aliments raffinés les prive d’une grande partie de leur valeur nutritionnelle en oligoéléments, minéraux et vitamines, pour en faire des sucres à calories vides.
Redécouvrir les fruits secs dans toute leur richesse : ils regroupent deux catégories de fruits bien distincts.
D’une part les fruits secs oléagineux, comme les différentes noix, noisettes, amandes, pistaches. Ils sont riches en minéraux, fibres et surtout lipides, soit essentiellement des acides gras mono ou poly-insaturés, protecteurs sur le plan cardiovasculaire. Leur indice glycémique (IG) est faible.
D’autre part les fruits séchés : pruneaux, abricots secs, dattes.... également riches en minéraux, fibres et vitamines, sont en revanche exempts de lipides, mais riches en sucres à IG élevé.
25 grammes la consommation minimum et quotidienne de fibres alimentaires conseillée pour s’assurer une bonne protection contre le mauvais cholestérol. La consommation moyenne française est de l’ordre de 20 g par jour. 100 g d’abricots secs ou d’amandes en fournissent respectivement 14 et 24 g.
Caloriques et riches en lipides, les fruits oléagineux -- et non les fruits séchés - ne font pas forcément grossir. Une étude britannique a montré qu’une consommation journalière d’environ 23 amandes pendant dix semaines, n’entraînait pas de prise de poids (1). Les collations incluant des fruits secs oléagineux pourraient même contribuer à modérer l’appétit en raison de leurs protéines, qui favorisent la satiété, et de leur richesse en fibres (23 % dans les amandes). Ils doivent cependant être consommés en quantités raisonnables, soit une petite poignée par jour, 15 g de noix ou d’amande apportant respectivement 93 et 107 kilocalories (kcal) (2). De même, les préparations salées et grillées doivent être limitées en cas de maladies cardiovasculaires ou de rétention d’eau.
Leurs fibres ont un effet bénéfique sur le cholestérol. Les fruits séchés et oléagineux sont bien pourvus en fibres solubles (3). Non assimilées par l’organisme, qui ne sait pas les digérer, elles jouent cependant un rôle dans la digestion. Solubles dans l’eau, elles forment un gel à la surface de l’intestin qui régule l’absorption des nutriments et favorise le maintien d’une glycémie constante. Il permet également d’abaisser le taux sanguin de cholestérol, dont la seule voie d’élimination est la voie fécale, en facilitant le transit.
Les fruits séchés renferment également des fibres insolubles, aussi appelées fibres de ballast, qui favorisent l’activité de la flore intestinale et l’absorption des nutriments. Ainsi, 15 g de fibres alimentaires insolubles par jour augmentent de 10 % l’assimilation des aliments. Le pruneau doit en partie son activité laxative reconnue à ses fibres, mais également au sorbitol, un sucre alcool naturel qu’il contient et qui stimule les sécrétions biliaires, sans être irritant pour le côlon.
Ils sont utiles aux sportifs et aux dormeurs.
Les fruits déshydratés contiennent davantage de matière sèche que leurs équivalents frais et sont donc plus riches en substances nutritives. Les minéraux, oligo-éléments et vitamines, y sont environ quatre fois plus nombreux que dans les fruits frais, à l’exception de la vitamine C, quasi totalement oxydée par le processus de déshydratation. Leur indice glycémique très élevé, du fait de leur concentration en sucre également quatre fois supérieure, limite leur consommation, mais ils sont parfaitement adaptés aux sportifs (4). Ils fournissent en effet les différentes substances dont les muscles ont besoin pendant l’effort : des glucides rapidement utilisables, associés à des vitamines du groupe B nécessaires au métabolisme du sucre, du potassium en grande quantité qui permet d’éviter les crampes dues à la fuite de potassium créée par le travail musculaire.
Et enfin du fer et du cuivre dont le déficit provoque la fatigue musculaire et rend la récupération plus difficile. Par ailleurs, les noix sont riches en mélatonine (5), également nommée hormone du sommeil, qui joue un rôle central dans la régulation des rythmes chrono-biologiques. Si l’intérêt d’une complémentation médicamenteuse en sérotonine dans l’insomnie légère est discutable (6), les noix se révèlent un bon apport en cette hormone qui est aussi un puissant antioxydant et classe ces fruits à coque dans le top 3 des aliments antioxydants, derrière les myrtilles et les pruneaux (7).
Références
(1) Hollis J, Mattes R, « Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans », British Journal of Nutrition 2007. (2) Guide des index glycémiques, éditions Thierry Souccar, 2011. (3) Compte-rendu des 13es rencontres de la nutrition de Lille, Institut Pasteur de Lille, 2011. (4) Senninger Franck, Le Guide des aliments qui entretiennent votre santé, 2011. (5) Reiter RJ, Manchester LC Tan DX, « MeIatonin in walnuts : influence on Ievels of melatonin and total antioxydant capacity of blood », Nutrition, 2005 sept ; 21(9) :920-4. (6) « Mélatonine : autorisée, mais toujours pas de preuve d’efficacité x», revue Prescrire 2008 ; 28 (296) : 409. (7) Halvorsen BL et al, «Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States », Am. J. Clin. Nutr. 2006 Jul ;84(1):95-135.
Lexique.
Indice glycémique : indice qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie, c’est à-dire le taux de sucre dans le sang. L’IG du glucose pris comme référence, est de 100. En dessous de 55, on parle d’IG bas. Au-dessus de 70’ d IG élevé.
Choc anaphylactique : réaction allergique extrêmement violente qui entraîne un état de choc avec une chute très brutale de la tension artérielle mettant en danger les organes vitaux, notamment le cœur et le cerveau.
Aliments à calories vides : aliments qui apportent beaucoup d’énergie mais très peu de composés non énergétiques indispensables (fibres, minéraux, micronutriments).
UNE SÉLECTION DE SIX FRUITS SECS INTÉRESSANTS
Abricot, bonne mine assurée.
Trois abricots secs par jour fournissent plus du quart de l’apport quotidien conseillé en bêta-carotène, ce super pigment antioxydant qui donne une belle couleur au teint, et contribue aussi à la prévention des maladies cardiovasculaires et des cancers. En hiver, on les alterne avec 1/2 mangue ou 1 carotte.
Banane, l’anti-blues de l’hiver.
Elle est deux fois plus concentrée en magnésium que les autres fruits secs, donc impec’ en cas de stress ou de déprime hivernale. Mais aussi riche en manganèse, antioxydant. Alternez une fois par jour 2 bananes sèches ou 1/2 l d’Hepar ou encore 1 barre (25 g) de chocolat noir.
Datte, spécial tonus.
Elle a une teneur remarquable en vitamine B, essentielle en cas de fatigue. Elle apporte aussi du fer, anti-anémie, dont l'assimilation est boostée par un apport simultané de vitamine C. Anticipez le coup de pompe de 11 heures en grignotant 2 dattes sèches + 2 clémentines.
Figue, un effet coupe-faim.
C’est le fruit séché le plus riche en fibres (11,5 %), donc très rassasiant. La figue sèche a aussi une action sur les intestins paresseux. A éviter toutefois en cas de diverticules coliques à cause de ses petits grains. En collation, comptez 2 unités avec un fromage blanc.
Pruneau, un transit facilité.
Il allie une bonne teneur en fibres, et un apport en sorbitol et en diphénylisatine, aux vertus laxatives. Souvent un peu plus hydraté, il est un peu moins concentré en sucres (50 % maximum). Pour stimuler les intestins, consommez 3 pruneaux au quotidien, en cure de 15 jours.
Raisins secs, complices du sportif. Faciles à picorer, ils aident à tenir la cadence grâce à leur richesse en sucres rapides. Bien pourvus en potassium, ils ont aussi un effet anti-crampes. Pour un effort de longue durée, prévoyez une petite poignée (20 g) par heure. Et en récup', 40 g avec un grand bol de lait.
Sources :
Prima février 2017- Sciences et Vie janvier 2012.