Les scientifiques, réunis en congrès, pointent les risques Manque de sommeil, attention danger!
Un quart des Français ne dorment pas suffisamment. Une situation qui a des conséquences sur la santé : risque cardiovasculaire augmenté, obésité, diabète. Si vous avez un manque de sommeil la semaine, vous restez trop au lit le week-end.
Préservez votre sommeil :
il joue un rôle capital pour votre santé ! C’est le message de Joëlle Adrien, directrice de recherche à l’Inserm, alors que s’achève le Congrès du sommeil réunissant les scientifiques spécialistes du sujet.
« La plupart des Français dorment beaucoup moins que ce dont ils ont besoin », alerte la présidente de l’Institut national du sommeil et de la vigilance. Nos modes de vie, plus urbains, plus connectés, grignotent chaque année un peu plus sur notre temps de repos. « Environ un quart des Français dort moins de 6 heures par nuit, c’est trop peu. Certes, il existe des courts dormeurs, qui peuvent se contenter sur le long terme d’une telle durée. Mais ils sont minoritaires, de l’ordre de 6 % de la population. Pour le reste, le manque de sommeil chronique a des effets néfastes sur la santé », observe Joëlle Adrien.
Calculez votre dette chronique
Comment savoir si vous dormez suffisamment ? « Le test est de mesurer sa “dette de sommeil” le week-end, à savoir le nombre d’heures que vous dormez en plus quand vous n’avez pas l’obligation de vous lever pour aller au travail », explique la scientifique. En moyenne, les Français restent au lit une heure à une heure et demie en plus les samedi et dimanche. Un échantillon de ce qu’ils devraient dormir en plus. Au fil des années, l’accumulation de ce manque sommeil a des conséquences néfastes sur le corps, au-delà de la simple somnolence : hypertension, augmentation des risques cardiovasculaires, troubles métaboliques provoquant obésité et diabète, vulnérabilité plus grande aux infections, et aux cancers hormonodépendants.
Sans compter les troubles psychologiques comme la dépression ou le burn-out. « Le sommeil est un élément clé du mécanisme de notre corps. Il nous permet de nous reconstituer, de nous adapter et de développer nos capacités d’apprentissage », rappelle le Dr Isabelle Royant-Parola. La présidente du Réseau Morphée confie ses inquiétudes sur les enfants et les adolescents, dont le sommeil n’est « plus protégé ».
Horloge biologique
De 1975 à̀ 2015, on estime que les adolescents ont perdu en moyenne une heure à une heure trente de sommeil par nuit. Or, une étude de l’Inserm publiée en mars dernier a montré une diminution du volume de matière grise du cerveau des adolescents dont les nuits étaient trop courtes, ou le coucher trop tardif le week-end.
« Il est essentiel de respecter le rythme de l’horloge biologique, qui est le chef d’orchestre de notre organisme », insiste Joëlle Adrien. L’importance de ce mécanisme a été mise en lumière par le prix Nobel de médecine cette année. Notre corps n’est pas réglé sur 24 heures en continu, mais sur une alternance de moments d’éveil (où l’horloge biologique lui indique qu’il faut donner du tonus musculaire, un rythme cardiaque rapide) et de sommeil (où l’horloge biologique envoie le signal du repos à travers une respiration plus lente et une température plus basse). Les écrans le soir et la sédentarité la journée sont autant de facteurs qui perturbent votre rythme biologique. Avec pour conséquence une cacophonie intérieure qui pèse sur la qualité de vos nuits.
Conseils pour bien dormir
Respectez un « couvre-feu digital ». Une heure avant d’aller vous coucher, coupez tous vos écrans (ordinateurs, smartphones, tablettes). La lumière qu’ils produisent envoie à votre corps le message que vous êtes dans une période de veille, et empêche votre organisme de passer en mode sommeil. Ne les regardez pas non plus pendant la nuit.
La journée, sortez au maximum à la lumière du jour et ayez une activité physique soutenue. Votre corps aura ainsi l’information que vous êtes dans une période de veille. Il en dormira d’autant mieux quand vous passerez en mode sommeil le soir.
Ne couchez pas vos adolescents et vos enfants trop tard le soir, même quand ils n’ont pas école le lendemain. Sinon, ils sont soumis à un jetlag (fatigue due au décalage horaire) entre le week-end et la semaine.
Ayez un rythme de sommeil régulier, et respectez votre besoin de repos. Le sommeil n’est pas une variable d’ajustement.
Un appel aux pouvoirs publics
À quand un « plan sommeil » ? C’est la question posée par plusieurs scientifiques au gouvernement. « Il faut une information sur l’importance du sommeil dès la scolarité. L’Éducation nationale devrait apprendre aux enfants l’importance de respecter son rythme biologique et le besoin de dormir », plaide le Dr Sylvie Royant-Parola, présidente du Réseau Morphée. « La prise de conscience doit aussi se faire au niveau des entreprises. Le sommeil n’est pas une variable d’ajustement mais un temps de repos que l’on doit respecter, et autour duquel tout s’articule. Les entreprises y ont aussi un intérêt économique. Le manque de sommeil coûte des milliards de dollars, selon une estimation parue sur les États-Unis. Il est temps d’une prise de conscience pour modifier nos comportements, car le sommeil est vital. »
Source DNA 26.11.2017
Bonus
Pour ne plus souffrir du décalage horaire (pour les plus de 6 ans !), prenez votre flacon vide et ajoutez:
20 gouttes d'huile essentielle de Cannelle
20 gouttes d'huile essentielle de Menthe Poivrée
20 gouttes d'huile essentielle de Citron
Bouchez (clic !), homogénéisez puis étiquetez votre flacon.
Votre synergie est prête !
Déposez une goutte du mélange sur un comprimé neutre à laisser fondre en bouche. Ingérez le mélange 3 fois par jour, pendant 3 jours dès le jour du départ.
S’il y a plus de 3 ou 4 fuseaux horaires à traverser, je me prépare une synergie d’huiles essentielles dans un petit flacon de 5 ml :
HE Camomille noble 1 ml
HE Basilic exotique 2 ml HE
Petit grain bigarade 2 ml
Je l’utilise de plusieurs façons en commençant dans l’avion dès le jour du départ :
En respirant le mélange dans l’après midi et la soirée.
En déposant 2 gouttes sur la face interne des poignets et sur le plexus solaire, 3 à 4 fois dans l’après midi et la soirée
En ajoutant quelques gouttes du mélange à une cuillère à soupe d’huile végétale pour faire un massage du dos le long de la colonne vertébrale en fin de journée et au moment du coucher.
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