3 kg C’est la quantité de fraises les fruits rouges les plus consommés en France achetée par an et par ménage (un ménage = 2,3 personnes selon I’Insee).
Peut-on savourer les fruits rouges?
Pauvres en calories, les fraises, cerises et myrtilles sont moins sucrées que les autres fruits et possèdent des propriétés anti oxydantes.
Quand nous en serons au temps des cerises, puis à celui des fraises, groseilles et enfin des plus tardifs cassis, mûres et myrtilles, viendra le moment de se faire plaisir l Pauvres en calories mais riches en vitamines, ces petits fruits sont les champions des antioxydants, ces fameuses molécules dont les effets supposés protecteurs au niveau cellulaire suscitent un marketing florissant. Forts de cette image santé, mais loin de la cueillette bucolique dans les bois, les fruits rouges font l’objet de sélections variétales minutieuses d’une culture à grande échelle.
Ainsi la France n’est qu’un petit producteur avec 54 573 tonnes de fraises par an à l’échelle de l’Europe qui en produit 1,4 million de tonnes. La majeure partie des fraises vendues sur le territoire provient donc d’Espagne.
De même les cerises, framboises et myrtilles de nos marchés arrivent notamment de Pologne, de Turquie et même des États-Unis. Un bien long voyage pour des petites baies promptes à pousser dans nos jardins!
Ils possèdent peu de sucre, mais beaucoup d’eau et de vitamines
Pauvres en calories, ils sont moins sucrés que les autres fruits avec, en moyenne 50 kilocalories aux 100 g, 5 à 10 % de glucides et près de 90 % d’eau. Avec 28,5 kcal aux 100 g, la fraise est le fruit rouge le moins calorique, la cerise étant le plus « riche » avec 71 kcal aux 100 g et 15 % de glucides (1).
Ils sont également bien dotés en fibres, minéraux et surtout en vitamine C, le cassis étant le fruit métropolitain comportant le plus de Vitamine C (200 mg pour 100 g). Quant à l’acérola, surnommée la cerise des Antilles, elle contient 2 à 4 g de Vitamine C pour 100 g de pulpe, soit 30 à 60 fois la teneur de l’orange.
Ils sont riches en antioxydants, nos alliés contre les radicaux libres
Un lien a été établi voici environ vingt ans par des scientifiques entre certaines maladies dégénératives (cancer, affections cardio vasculaires...) et l’action néfaste des radicaux libres (2). Produits par les plantes pour se protéger des agressions environnementales, les antioxydants sont capables, lorsque nous les assimilons, de neutraliser les radicaux libres en leur fournissant les électrons dont ils sont friands en lieu et place de ceux qu’ils « arrachent » à nos cellules.
Les fruits rouges sont particulièrement riches en anthocyanes, antioxydants de la famille des polyphénols. Selon le test ORAC qui mesure le pouvoir antioxydant des fruits dans le plasma, ils figurent dans le haut du classement où l’on retrouve les cassis, les myrtilles, les fraises, les framboises, les groseilles, les mûres, les baies de Goji ou les canneberges (cranberries, en anglais), dans les premières places (3). Les fruits rouges sont à consommer de préférence crus car la cuisson détruit la vitamine C et les polyphénols.
Si possible, privilégier la cueillette Beaucoup de fruits rouges sont disponibles dans la nature et l’on aurait tort de s’en priver. Luttant contre les prédateurs sans bénéficier de protections mécaniques ou chimiques (serres ou pesticides), les plantes sauvages produisent davantage de molécules anti oxydantes (4). Ainsi la fraise des bois contient en moyenne quatre fois plus de vitamine C que sa cousine cultivée (230 mg/100 g contre 56 mg/lOO g).
Attention toutefois à bien choisir les zones de cueillette. Si les fruits sauvages ne font pas l’objet de traitements chimiques, mieux vaut éviter de les récolter à proximité de zones de culture conventionnelle ou des routes qui peuvent être sources de pollution par des métaux lourds (mercure, plomb). Attention également à la contamination par les œufs du parasite d’Echinococcus multilocularis, véhiculé par les excréments de renard, qui peut provoquer des dommages irréversibles au foie.
Il est cependant inutile de traquer les déjections pour identifier un risque, le parasite pouvant survivre plusieurs mois à terre. À l’inverse, consommer des baies cueillies à plus de quelques centimètres au—dessus du sol ne présente aucun danger. Dans le cas contraire, il est impératif de cuire les aliments à plus de 65 °C une dizaine de minutes afin de détruire le parasite (5).
Ils participent à la bonne santé des os
Dans le cadre d’une stratégie de prévention de l’ostéoporose, qui touche trois millions de femmes en France, des chercheurs de l’Inra se sont intéressés au potentiel de la fisétine, un polyphénol contenu dans les fruits rouges.
Celui-ci participe au maintien du tissu osseux en réduisant la perte de masse osseuse caractéristique de cette maladie. Sur modèle animal (souris), les chercheurs ont ainsi constaté que la fisétine possède une activité combinée intéressante. Elle stimule l’activité des cellules ostéoblastes qui synthétisent et structurent le tissu osseux. À l’inverse, elle bloque la différentiation et l’activité des ostéoclastes responsables de la résorption osseuse (6).
Ils sont fragiles et n’aiment guère l’eau
Tous les fruits rouges, riches en eau et doté d’une peau fine, ont une fraîcheur éphémère et leurs vitamines et polyphénols se dégradent Vite. Ils ne se conservent donc pas plus de quelques jours au frais. À l’exception des fraises, ils supportent en revanche très bien la congélation et la surgélation. Si celle-ci est effectuée précocement, elle permet de préserver les nutriments fragiles en ralentissant considérablement leur dégradation. Enfin, mieux vaut éviter de les laver à grande eau pour ne pas les abîmer.
Lexique
Polyphénols Molécules organiques dont la production permet aux végétaux de se défendre des agressions environnementales. Chez l’homme, ils ont une multitude d’activités biologiques notamment anti oxydantes, hormonales ou anti-inflammatoires.
Radicaux libres Produits par l’oxygène, ils se caractérisent par la présence dans leur structure d’un électron célibataire. Les électrons aimant vivre en couple, les radicaux libres attaquent les molécules de l’organisme pour leur « voler » leurs électrons. Ce processus est accru par certains facteurs : le tabagisme, la pollution, une alimentation déficiente.
Test Orac Il indique le degré de protection qu’offrent les différents antioxydants en mesurant la dégradation de molécules fluorescentes par des radicaux libres en leur présence.
PIERRE GAILLARD, directeur du Centre d’innovation variétale fraises et fruits rouges (Ciref)
De nouvelles variétés de fraises pour plus de goût « La sélection variétale est une affaire délicate, en particulier pour les fraises car elle repose sur la recombinaison génétique. Chez l’homme les chromosomes vont par paire, mais pour la fraise, c’est par huit.
Les croisements effectués sont donc fastidieux et il faut compter une quinzaine d’années pour obtenir une nouvelle variété. Aujourd’hui six ou sept variétés dominent le marché français (gariguette, charlotte, ciflorette, mara des bois...]. Nous cherchons à développer d’autres produits goûteux, adaptés aux évolutions du climat mais pas forcément très robustes car ils sont surtout vendus en circuit court contrairement aux fraises d’Espagne, de Turquie ou du Maroc. Nous tentons également de renforcer leur teneur en antioxydants car outre les bienfaits pour l’homme, cela rend les fruits plus résistants aux agresseurs. »
Références
(1) Tables Ciqual : composition nutritionnelle des aliments, document édité par l’Anses, 2014. (2) Food, Nutrition, Physlcal Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. World Cancer Research fund (2007).
(3) Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, U. S. Department of Agriculture (USDA), mai 2010.
(4) Histoire de légumes, Michel Pitrat et Claude Foury, lnra éditions, 2003. (5) Expansion géographique du parasite :Echinococcus multilacularls chez le renard en France, Bulletin épidémiologique santé animale b-alimentation n° 57. juin 2013.
(6) The polyphenol fisetin protects bone by repressing NF-kB and MKP-1 Dependent Signaling Pathways in Osteoclasts, Laurent Léotoing et al, PLOS ONE, July 2013.
Mon conseil :
Crus ou cuits ou encore en confiture, ne vous privez pas de ces fruits pleins d'énergie.
Évitez de trop sucrer !!!