Certains, à privilégier renferment des substances dont l’effet anti-inflammatoire a été démontré. On leur associe les fruits et légumes à forte teneur en antioxydants, qui jouent un rôle majeur
C’est un fait établi: une assiette saine est gage de bonne santé. Mieux, l’alimentation peut être un adjuvant aux traitements de nombreuses pathologies, à commencer par les maladies inflammatoires chroniques. En effet, certaines substances contenues dans les aliments (omega 3, antioxydants. . .) contribuent à soulager les douleurs liées à l’arthrite, l’arthrose, la fibromyalgie... Des experts, à l’instar du pionnier de la nutrition santé Jean Seignalet, pensent même que la cause première de l’apparition de ces maladies serait l’alimentation industrielle, trop riche en sucres raffinés, en sel, en graisses saturées, en additifs chimiques.
L'usage important d’huile de tournesol, par exemple, conduit à un apport excessif de graisses oméga 6, qui se transforment dans l’organisme en composé inflammatoires. Certains additifs, en particulier les émulsifiants servant à homogénéiser les sauces, irritent la muqueuse intestinale, qui devient trop perméable. Des protéines, gluten en tête, risquent alors d’être assimilées en l’état au lieu d’être digérées. Considérées comme des corps étrangers, elles stimulent l’intervention du système immunitaire, ce qui engendre l’inflammation.
«Le choix de nos aliments a une incidence sur le bon fonctionnement de notre organisme, affirme la scientifique canadienne Jacqueline Lagacé (Auteure de Comment j’ai vaincu la douleur et l’inflammation chronique par l’alimentation, éd. Thierly Souccar). Si nous ne pouvons pas modifier notre génétique, nous pouvons agir sur des facteurs environnementaux, tels que la nutrition, qui joue un rôle central dans le développement des maladies inflammatoires chroniques. » La prévention passe par une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, dont les fibres protègent l’intestin via leur action positive sur l’équilibre de la flore intestinale.
Le foie de morue.
Les bénéfices. Son huile, concentrée en oméga 3, a été testée avec succès auprès de personnes souffrant d’arthrose du genou. A raison d’une dose de 2g par jour, prise durant 10 a 12 semaines, la dégradation du cartilage s’arrête quasiment, et la douleur avec.
En pratique. Pour bénéficier d’un apport équivalent en oméga 3, on mise tout sur le foie de morue (facile à trouver en conserve): 20 g, 2 fois par semaine, a tartiner sur des toasts, avec des rondelles d’oignon et du Citron, ou à émietter sur une salade de crudités.
Le curcuma.
Les bénéfices. Ses propriétés anti-inflammatoires, dues à son pigment jaune, la curcumine, sont scientifiquement reconnues depuis les années 1970. A forte dose, il réduit la douleur en cas de polyarthrite rhumatoïde.
En pratique. On essaie d’en consommer au moins une fois par jour, sous forme de moutarde dans une vinaigrette ou pour relever une sauce, une marinade, une soupe, du riz, et bien sûr dans la préparation de n’importe quel curry (poisson, poulet, légumes...).
Les fruits rouges.
Les bénéfices. Fraises, myrtilles, framboises, cassis... sont l’objet de nombreuses études, dont des chercheurs ont publié une synthèse début 2018. Leurs composants, appelés flavonoïdes, ont des effets antioxydants, anti-inflammatoires ou antalgiques. Plusieurs études cliniques ont montré leur intérêt pour réduire la douleur en cas d’arthrose.
En pratique. L’idéal serait d’en manger une fois par jour, en alternant avec les groseilles, les mûres, les cranberries, mais aussi la grenade, qui contient quasiment les mêmes composés. Hors saison, on les achète surgelés et on les met dans du fromage blanc ou des smoothies.
Gingembre.
Les bénéfices. Utilisé traditionnellement par la médecine chinoise contre les rhumatismes, il comporte plusieurs composes anti-inflammatoires: gingérols, shogaols, paradols. A raison d’une dose minimum de 1 g (1/2 cm de gingembre frais) par jour, il permet de soulager l’arthrose du genou.
En pratique. Frais ou en poudre, associé à d’autres épices, du lait de coco, de la sauce soja ou du citron vert, on en relève les plats salés comme les desserts: soupes, salades, poissons, viandes blanches, salades de fruits, smoothies et même gâteaux au chocolat.
Le café.
Les bénéfices. Il contient de multiples polyphénols (acides chlorogénlques) aux propriétés antioxydantes ou anti—inflammatoires. Fin 2017, des chercheurs ont recensé une quinzaine d’études montrant que ses consommateurs réguliers souffriraient moins de maladies inflammatoires. Une étude publiée en 2016 souligne aussi son intérêt contre la douleur en cas de fibromyalgie.
En pratique. On peut en boire jusqu’à 3 a 4 tasses par jour, mais pas davantage, pour ne pas abuser de caféine.
Le déca est moins intéressant, car il semblerait que seule la caféine ait un effet contre la réduction de la douleur.
L’avocat.
Les bénéfices. Certaines de ses graisses (dites insaponifiables) contiennent le principe actif des médicaments «anti-arthrose d’action lente», utilises pour réduire la douleur et améliorer la mobilité dans les arthroses débutantes.
En pratique. On prévoit de l’avocat 2 fois par semaine, en salade an en guacamole. On peut alterner avec de l’huile d’avocat vierge (2 cuil. à soupe sont équivalentes à 1 avocat), à réserver à l’assaisonnement, par exemple dans les pâtes.
Le thé vert.
Les bénéfices. Son composant phare, l’épigallocathéchine gallate, compte parmi les polyphénols dont l’effet anti- inflammatoire a été vérifié en laboratoires. Les résultats montrent que des extraits de thé vert administrés à des souris ont permis de prévenir on de freiner la progression de l’arthrose.
En pratique. On peut en prendre jusqu’à 4 tasses par jour, éventuellement en alternance avec du café. 0n peut aussi utiliser du thé matcha en poudre (1 cuil. à café rase équivaut à 1 tasse) pour parfumer des entremets.
Les poissons gras.
Les bénéfices. Leur huile est prescrite pour diminuer la douleur et la raideur des articulations. Les composés actifs les plus efficaces sont les omega 3, H1313 également la vitamine D qui, selon de premières études, aurait des propriétés anti-inflammatoires.
En pratique. On compte 2 poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon...) par semaine, frais, surgelés an en conserve.
En complément, on privilégie autant que possible les huiles de colza, de noix ou de lin (à compter de 2 a 3 cuil. à soupe par jour), et on s’efforce de limiter les huiles riches en omega 5 (pépins de raisin, tournesol, arachide), dont l’excès favorise l’inflammation.
Nathalie NEGRO, nutritionniste Responsable du Centre nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains.
Suivre les principes d’une alimentation anti-inflammatoire permet-il de supprimer la prise de médicaments?
Non, mais cela y aide grandement. Différentes études ont montré que le régime méditerranéen (beaucoup de fruits et légumes, peu de viande, céréales complètes, produits laitiers fermentés, huile d’olive) réduit l’inflammation et le stress oxydatif dû aux radicaux libres qui dénaturent nos cellules. Or, les deux sont intimement liés, car l’inflammation est source de stress oxydatif, et inversement. A l’inverse, une alimentation riche en sucres et graisses augmente l‘un et l’autre.
Si on ne souffre pas d’arthrose ou autres, cela vaut-il quand même la peine de changer d’alimentation?
Lorsque l’on parle d’inflammation, on pense systématiquement aux maladies avec douleurs inflammatoires (donc plutôt des maladies rhumatologiques). Pourtant, dans d’autres pathologies, comme les maladies cardiovasculaires, il existe aussi une composante inflammatoire. Veiller à son alimentation quotidienne aide à prévenir ce type de pathologies.
Les experts se référent souvent au régime antidouleur du Dr Seignalet, et donc préconisent de supprimer les produits laitiers. Votre avis?
C’est, à mon sens, une erreur. Il a été démontré que les produits laitiers ont une action anti-inflammatoire grâce a plusieurs de leurs composants, dont le calcium et certains acides gras. Autre point important: dans les maladies comme l'arthrose, plusieurs études ont mis en évidence une destruction du tissu osseux avant même que le cartilage ne soit très abimé. Si on supprime les produits laitiers, on aggravera ce phénomène (manque de calcium, protéines, vitamine D...)
Est-ce une nouvelle diététique qu'il est préférable de suivre à vie?
Oui, bien évidemment. Ces conseils alimentaires sont bons pour tout le monde, de façon préventive ou lorsque l’inflammation est déjà installée.
SOURCE : Prima n°430, juin 2018. F. Daine et M. Gaudin
Sur ce site également :