Bien manger : seconde partie : de F à P

10. Fruits : Comment les consommer?

Les fruits sont ingrats : dés qu’ils tombent de l’arbre et qu’ils sont exposés au soleil, leur teneur en vitamines se dégrade. Pas de solution idéale à cette « course contre la montre », et les modes de consommation ne changent pas grand—chose : en jus, frais, secs, surgelés, crus ou cuits... Le mieux est de varier, conseille Hervé This, physico—chimiste à l’Inra: « La vitamine C, par exemple, est plus sensible à la chaleur qu’au froid. M ais les oligoéléments, les fibres et le magnésium demeurent, y compris quand on les cuit. » Donc, peu importe la recette. La Vitamine C, elle, est davantage présente dans des fruits congelés que ceux au sirop, mais les deux modes de conservation assurent une certaine teneur en vitamine C... à condition qu’il s’agisse de fruits tout juste récoltés. Difficile pour les consommateurs de le savoir l

Enfin, les fruits secs sont à déguster avec modération. D’abord parce que leur densité calorique est grande : un pruneau possède quatre fois plus de sucre qu’une prune fraiche. Ensuite parce qu’ils contiennent souvent beaucoup de sulfites, pour mieux se conserver.

CONSEIL N° 2 : sans gluten, attention aux carences

De plus en plus de sportifs de haut niveau ne jurent plus que par le régime sans gluten. A commencer par Novak Djokovic, son plus célèbre ambassadeur. Fréquemment victime, en plein match, de subites baisses de tonus, le tennisman décide à l’automne 2010, sur les conseils d’un spécialiste du métabolisme, de bannir de son alimentation les produits à base de blé. Au cours de la saison suivante, le Serbe décrochera trois tournois du Grand Chelem et la place de numéro 1 mondial. Sans prétendre à de tels exploits, tout un chacun peut-il lui aussi espérer un regain d’énergie d’un régime sans gluten? Ses nombreux promoteurs l’assurent: la digestion de ce mélange de protéines, présent dans le grain de nombreuses céréales, affaiblirait l’organisme. Ce qui, à ce jour, n’a été prouvé scientifiquement que pour les seuls intolérants au gluten (moins de 1 % de la population, dont Djokovic).

S’ils ingurgitent des aliments contenant du blé, de l’orge, du seigle ou encore de l’épeautre, ceux-ci développent en effet une maladie auto-immune appelée maladie cœliaque. Des fragments de certaines protéines du gluten, non transformés par les enzymes, provoquent chez eux des réactions immunitaires en passant dans l’intestin grêle. 0r les anticorps alors produits finissent par s’attaquer aux villosités intestinales, des replis de la muqueuse qui facilitent l’absorption des nutriments. Au-delà des douleurs abdominales, la mauvaise assimilation des vitamines, du fer ou du calcium provoque alors, entre autres, anémie et perte de poids.

Reste donc a savoir si le régime sans gluten, obligatoire pour les intolérants en l’absence de traitement médicamenteux, peut améliorer le métabolisme du reste de la population. Une question que la médecine est toujours incapable de trancher.

Pour ceux qui voudraient se faire leur propre opinion en abandonnant le pain et les pâtes, il est en tout cas essentiel de prendre garde à ne pas développer de carences. Car le si controversé gluten a l’incontestable vertu d’être très riche en vitamines et minéraux.

11. Humeur : Manger donne bon moral

« Ventre affamé n’a point d’oreilles. » Ce Vieil adage pourrait se traduire ainsi aujourd’hui: une baisse de la glycémie produit fatigue et irritabilité... qui disparaissent dés que l’on commence à manger et que la glycémie remonte. A cela s’ajoute le rôle des hormones. « Une alimentation saine et équilibrée modifie le niveau de sécrétion des neuro-hormones cérébrales régulatrices de l’humeur », note le docteur Pierre Nys.

A l’inverse, des études ont montré que le risque de dépression était accru par une alimentation trop riche et grasse.

Conseils n°3 : consommer davantage d’huiles.

Aucune huile n’est parfaite. Celle d’olive aide à la prévention des risques cardiovasculaires et de l’hypertension artérielle, mais elle ne contient pas d’oméga 3, ces acides gras qui favorisent la fluidité du sang, l’élasticité des vaisseaux sanguins et le développement du cerveau. Ils sont essentiels à notre organisme car, comme les omégas 6, celui-ci ne peut les fabriquer a partir d’autres acides gras. « Seuls 5 % de la population absorbent suffisamment d’oméga 3 d’origine Végétale, regrette le docteur Jean-Marie Bourre, auteur du livre Les Bonnes Graisses (0. Jacob). Non seulement il faut en consommer davantage, mais en veillant a trouver l’équilibre avec les omégas 6. » Il faut donc privilégier les huiles contenant à parts presque égales ces oméga. L’huile de colza apporte le meilleur ratio (10 % d’oméga 3 pour 20 % d’oméga 6), mais il ne faut pas trop la chauffer car elle se dégrade. L’huile de noix est plutôt performante, mais ne se cuit pas. Les huiles de lin ou de soja le sont un peu moins, mais restent intéressantes.

Quant à l’huile de tournesol, elle comporte une forte proportion d’oméga 6. « Il est recommandé de consommer en moyenne chaque jour 2 cuillerées à soupe d’huile végétale, souligne Jean-Marie Bourre. Le mieux est donc que l’‘une des deux soit de l’huile de colza ou de noix. »

12. Insectes : l’avenir de notre alimentation ?

2 milliards de personnes consomment déjà des insectes à travers le monde. Des petites bêtes qui possèdent 80 % de part comestible moyenne contre 40 % pour un bœuf, et dont l’élevage nécessite peu d’espace, d’eau et de nourriture. Consciente de ces atouts, la FAO estime qu’ils pourraient être une source de protéines d’avenir pour l’élevage et pour l’homme.

Mais si la consommation d’insectes est tolérée en France, l’Anses, dans un avis d’avril 2015, recommande pour l’heure la prudence en attendant que l’Europe définisse un encadrement des conditions d’élevage et de production. Ce pour garantir la maitrise des risques sanitaires (parasites, pesticides, allergène).

13. Jeûne : Dangereux pour la santé ?

Le régime 0 calorie, qui vise une perte de poids en renonçant à s’alimenter, peut entrainer des effets secondaires graves (fibrillation cardiaque, dénutrition sévère).

De plus, sans changement des habitudes alimentaires, il aboutit rarement à une réduction pondérale durable. Le jeûne modifié, qui apporte environ 250 Kcal par jour, est pratiqué avisée médicale dans certains pays d’Europe. Il ne semble pas présenter de risque s’il est réalisé à court terme et sous contrôle médical. Le jeûne thérapeutique n’est pas autorisé en France.

14. Kilocalories : Le nombre magique ?

Les besoins caloriques varient en fonction du sexe, du poids, de l’âge et de l’activité physique. Pour l’Efsa (l’Autorité européenne de sécurité des aliments), ils doivent s’inscrire dans une fourchette comprise entre 1500 et 2900 kilocalories par jour. Mais cet indicateur reste très théorique: une calorie lipidique n’est pas équivalente à une calorie glucidique ou protidique, et n’est pas assimilée de la même façon par chacun.

Conseil n°4 : Le lait a des substituts

Les « pro-lait » recommandent sa consommation pour combler les besoins en calcium. Les « anti-lait » dénoncent son acidité pour l’organisme et pointent les intolérances potentielles. « Il faut distinguer les allergies aux protéines de lait et les intolérances au lactose », explique le Dr Dominique-Adèle Cassuto. Les premières sont rares et se manifestent à la moindre goutte de lait. Les secondes, plus courantes, sont engendrées par un déficit en lactase, l’enzyme qui permet de digérer le lait, et apparaissent souvent en cas de surconsommation. La capacité à digérer le lactose du lait diminue également avec l’âge. Au total, ii n’y a d’impact réel que chez environ 10 % des Français qui présentent des intolérances symptomatiques (diarrhées et ballonnements).

Enfin, s’il est en effet une excellente source de calcium (120 mg pour 100 g) d’autres produits en sont aussi de grands pourvoyeurs, lactés, comme le yaourt (140 mg/100 9 et pauvre en lactose) ou non, comme les œufs (150 mg/100 9) ou le cresson (200 mg/100 g).

15. Locavorisme : Le retour des saisons

Ne manger que des produits provenant de moins de 250 km de chez soi: tel est le défi que se lancent les locavores. Avec pour conséquence de retrouver une saisonnalité quelque peu perdue : pas question de manger des fraises en hiver, par exemple. Autre effet bénéfique: l’absence de produits pesticides ou phytosanitaires, utilisés pour conserver les aliments pendant le transport. Le terme locavorisme, lui, a voyagé puisqu’il a été inventé en 2005 par Jessica Prentice, une cuisinière californienne.

Conseil n°5 : les légumes, alliés anti cancer.

Plus de 250 études d’observation ont établi une relation entre la consommation de fruits et légumes et le cancer, et plus particulièrement les cancers des voies digestives et du poumon. Cette protection pourrait s’expliquer par l’action de plusieurs de leurs composants : agissant de manière individuelle ou synergique. Parmi les légumes, les familles des crucifères et des alliacées sont particulièrement riches en substances protectrices. Les crucifères regroupent 120 variétés de légumes dont les choux, brocolis, navets, radis ou le cresson. Tous possèdent des glucosinolates, précurseurs de molécules à haute valeur antioxydante: les anthocyanates. Côté alliacées, ail et oignon ont en commun l’allicîne, un antioxydant dont la consommation est associée à une baisse du risque de cancers colorectaux. La plupart des études montrent des bénéfices à en consommer au moins une portion hebdomadaire (80 g), de préférence crue et broyée.

16. Mémoire : Oméga 3 superstar

À la première place des aliments aide-mémoire, trônent quasiment sans contestation les omégas 3. Ces acides gras semblent agir sur les membranes cellulaires, facilitant la transmission de messagers chimiques entre les neurones. Des études ont même montré qu’ils préserveraient le volume cérébral global. Le fer, qui aide au transport de l’oxygène au cerveau, les aliments riches en vitamine B9 tels que les brocolis ou en vitamine E comme les noix peuvent aussi doper les facultés cognitives.

17. Nutriments : Des couleurs pour signaler la qualité nutritionnelle.

Les nutriments sont les composants élémentaires des aliments - lipides, protéines, glucides, eau, sels minéraux, vitamines, etc. - et sont en général détaillés sur les étiquettes. Pour mieux rendre compréhensible la qualité nutritionnelle des aliments, un nouvel étiquetage est à l’étude. « Un score global calculé non seulement en fonction des calories, mais aussi du gras, du sucre, du sel, des fibres, se matérialisera par une pastille de couleur », explique Serge Hercberg, professeur de nutrition à l’université Paris—XIII.

18. Oligo-éléments : Petits mais costauds.

Les oligo—éléments sont ces éléments minéraux dont la présence en faible quantité est vitale pour l’organisme. Ils facilitent des réactions biochimiques en activant des enzymes. Parmi les principaux, on compte le fer, le manganèse, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome, le zinc.

« Sans ces micro-éléments, la macronutrition ne peut pas se mettre en œuvre », souligne le Dr Dominique-Adèle Cassuto. Mais attention: leur surconsommation peut aussi entraîner des troubles de santé (problèmes cardiaques ou digestifs, troubles de la tyroïde...).

Du côté de la femme enceinte.

La grossesse.

Elle se traduit nécessairement par une prise de poids qu’il serait dangereux de vouloir éviter. Les besoins énergétiques de la femme enceinte augmentent en effet non seulement du fait de la croissance du fœtus mais aussi des modifications physiologiques propres à la gestation, comme la constitution du placenta et du liquide amniotique, l’accroissement de la taille de l’utérus et des seins ou encore l’augmentation du volume sanguin.

Mais au risque de faire mentir l’adage il n’est pas nécessaire de manger pour deux pour combler tous ces besoins l L’apport calorique supplémentaire n’est que de 280 à 300 kcal par jour. Une alimentation variée et diversifiée, comprenant chaque jour des aliments des cinq grandes familles — céréales et féculents, fruits et légumes, viande-poisson-œuf, produits laitiers et matières grasses —suffit donc à couvrir les besoins de la mère et du futur bébé.

19. Pain : Blanc ou complet ?

Le pain blanc (à base de farine de blé de type 55) est souvent critiqué car il est pauvre en oligo-éléments et minéraux. Mais les pains complets (farine T.110) ou à base de farine intégrale (T150) ne donnent pas entière satisfaction car ils possèdent du son (l’enveloppe des grains de blé) dont les constituants empêchent l’absorption correcte des oligo-éléments en captant les nutriments. Mieux vaut donc opter pour la farine T.80, appelée aussi bise ou semi-complète, utilisée pour fabriquer le pain de campagne.

Conseil n°6 : Varier les poissons.

Les poissons sont d’excellentes sources de protéines et de vitamines du groupe B. Les poissons gras sont également l’une de nos principales sources en oméga 3, enfants choyés de la grande famille des lipides, qui jouent un rôle essentiel dans le développement et le fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Mais à contrario, certains poissons gras comme le thon, le saumon ou l’espadon sont des prédateurs en fin de chaîne alimentaire et sont donc susceptibles de cumuler des contaminants chimiques toxiques (dioxines, méthylmercure, PCB). Depuis 2013, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation recommande donc de consommer deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras en variant si possible les espèces et les provenances.