Bien manger : troisième partie : de R à Z

20. Qui dort dîne : Quelle relation entre sommeil et alimentation ?

L’expression est ambiguë. Comprendre : un bon repos vaut un bon repas. Mais à l’origine, elle était inscrite, au Moyen Âge, sur la façade des auberges et indiquait que l’on était hébergé à condition de s’acquitter d’un dîner.

En effet, à l’époque, l’Église interdisait de vendre des nuitées seules. De fait, le sommeil joue un rôle important dans notre alimentation. Comme pour d’autres fonctions vitales, il régule notre appétit et permet de mieux métaboliser le sucre, donc de moins le stocker. Plusieurs travaux scientifiques ont prouvé le lien entre manque de sommeil et risques d’obésité ou de diabète de typeII, et ce dès l’enfance. Par exemple, l’étude NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey), parue en 2005, montre que les sujets dormant moins de cinq heures par nuit ont un risque d’obésité 2,5 fois supérieur à ceux dormant plus de sept heures.

Ou encore, pour le diabète, l’étude “Sleep loss: a novel risk factor for insulin résistance and Type 2 diabetes » (2005).

Conseil n° 7 : tous les régimes sont déséquilibrés.

Bonne nouvelle: se priver n’est pas bon pour la ligne. Autrement dit, tous les régimes hypocaloriques, basés sur la restriction, ne fonctionnent pas à moyen terme. « Le cerveau de la personne en surcharge pondérale perçoit ce poids comme un état satisfaisant, explique le Dr Yann Rougier. Chaque fois que le corps perd du poids, il se croit en déséquilibre avec cette nouvelle minceur et n’a qu’une envie: reprendre ces kilos qu’il considère comme faisant partie de son juste poids. »

Les régimes hyper protéinés, eux, éliminent les glucides de l’alimentation pour que le corps déstocke sa propre graisse et la transforme en sucre. « Le cerveau garde en mémoire cette privation de cure. A l’arrêt du régime, il induit une violente boulimie de sucre », prévient le Dr Rougier. Notre « ordinateur central » a parfois du mal aussi à supporter les régimes dissociés, durant lesquels on peut manger un seul type d’aliment par jour, ou ne pas mélanger au cours du repas glucides et protéines, par exemple. « Or pour assimiler correctement des protéines, il faut un peu d’insuline, donc des glucides. A l’inverse les glucides sans protéines se transforment en sucres rapides, poursuit-il.xxxx Il faut prendre en compte l’être humain dans sa globalité. » Qu’en est-il alors des régimes détox à la mode, durant lesquels on supprime peu à peu des catégories d’aliments?

« Connues depuis l’Antiquité, ces mono diètes apportent une désintoxication; elles ont donc une vertu médicale, mais n’ont en aucun cas la minceur pour finalité », conclut le Dr Rougier.

21. Repas : Combien par jour?

Pour Gérard Pascal, directeur de recherche honoraire à l’Inra, « il est difficile de fonder un avis sur le nombre de repas recommandés par jour. Cela dépend de l’horloge interne, mécanisme très complexe qui décide de nombreux rythmes de l’organisme et varie selon les individus, voire le patrimoine génétique. » Pourtant, le Crédoc (Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie), a opposé, dans une publication de 2010, le modèle alimentaire français à celui des États-Unis : l’alimentation hors repas à l’américaine contribuerait à aggraver le risque d’obésité. Environ 27 % des personnes sont concernées, alors que la proportion d’obèses ne dépasse pas 15 % en France, pays où les repas sont structurés, pris à des heures régulières, et comportent plusieurs plats.

22. Sel : Le condiment caché.

En France, nous consommons trop de sel. Soit en moyenne 8 g par jour pour les femmes et 10 g pour les hommes quand les recommandations conseillent de ne pas en consommer plus de 5 g ! Cet excès de sel a été pointé du doigt par de nombreuses études car il contribue au développement de l’hypertension artérielle (HTA) et de maladies cardio-vasculaires. Mais la salière n’est pas vraiment en cause dans cette surconsommation. 80 % du sel consommé proviennent de « sels cachés », dont les principaux pourvoyeurs sont le pain (25 %), la charcuterie (12 %) et le fromage (10 %), mais aussi les plats cuisinés, les biscuits apéritifs, le fast—food, les eaux gazeuses riches en sel ou encore les céréales du petit déjeuner.

23. Sucre : Un vrai danger pour la santé? L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a préconisé en mars 2015 de limiter la consommation de sucres libres ou cachés à moins de10 % de la ration énergétique journalière, voire à 5 % dans la mesure du possible.

Cette mesure vise essentiellement les sucres ajoutés, et plus particulièrement le fructose, notamment présent dans le saccharose (sucre de table) et le sirop de maïs qui est largement utilisé dans les produits industriels.

Un large faisceau de preuves désigne en effet le fructose consommé à hautes doses comme un facteur de développement du diabète de type II - en constante progression dans le monde où il touche désormais près d’une personne sur dix — mais aussi de maladies cardio-vasculaires. Une étude américaine publiée en décembre 2014 rapportait ainsi que les sujets dont la consommation de sucres ajoutés représente un quart de l’apport calorique journalier multiplient par trois leur risque cardiovasculaire par rapport à ceux qui en consomment moins de 10 %. 10 % correspondent à 12 cuillères à café de sucre en poudre (50 g). Un bol de céréales, une cannette de soda et un yaourt sucré suffisent à atteindre rapidement ce seuil. Les fruits, qui possèdent naturellement des sucres mais aussi de l’eau, des fibres et des antioxydants bénéfiques pour l’organisme, ne sont en revanche pas à négliger, en quantité raisonnable.

24. Température idéale : Thé ou café, mais pas trop chaud.

Contrairement à certaines idées reçues, le café ne semble pas augmenter le risque de cancer du rein ou du pancréas mais au contraire posséder tout comme le thé des vertus protectrices vis-à—vis de certains cancers (qui restent cependant à confirmer). En revanche, plusieurs études suggèrent une relation entre la consommation fréquente de boissons très chaudes, comme le café ou le thé brûlants (70 °C et plus) et l’augmentation du risque de cancer de l’œsophage.

25. Unique : Le fantasme de l’aliment tout-en-un.

Pour le créateur américain de Soylent, une poudre à mélanger avec de l’huile de poisson et de colza, l’avantage est de gagner du temps et de l’argent, voire de pouvoir nourrir notre planète surpeuplée. Son produit, à base, notamment, de protéines de riz et de farine d’avoine, est faible en calories et répond aux besoins de l’organisme (minéraux, fibres, Vitamines). Mais pour Hervé This, l’inventeur de la cuisine moléculaire, c’est une erreur de ne considérer que les nutriments : « Le plaisir et le goût comptent beaucoup. Pour atteindre la satiété, il faut stimuler les récepteurs sensoriels avec de la consistance, de la saveur, de l’odeur, de la variété ! »

Du côté de l’étudiant : Repas sautés, malbouffe, contraintes budgétaires serrées.

Les étudiants se préoccupent plus de leurs notes que du score nutritionnel de ce qu’ils ingurgitent. Le temps où leurs parents les forçaient à prendre un petit déjeuner équilibré est bien loin. « Pourtant, pour avoir de l’énergie tout au long de la journée, il est vital d’avoir un apport fort en glucides le matin », souligne le Dr Dominique-Adèle Cassuto. Quant au café, il a bien une action sur la mémoire — à condition de le prendre sans sucre et noir — tout comme les omégas 3 et le chocolat. En période d’examens, fruits secs pour la concentration, bananes et agrumes pour les vitamines, féculents pour les sucres lents, sans oublier le sport et le sommeil réparateur : voilà les ingrédients classiques mais avérés du succès.

26. Végétarismes, végétalisme : Un équilibre à surveiller.

Ces modes d’alimentation excluent en partie ou en totalité tout produit d’origine animale: viande bien sûr, mais aussi parfois œufs, lait, miel etc. « Si en Inde ou même au Royaume- Uni, où 30 % de la population est végétarienne, ces pratiques sont bien ancrées dans les mœurs, ce n’est pas le cas en France, prévient le Dr Dominique-Adèle Cassuto. Il faut donc veiller à l’apport en protéines, et enrichir notamment en fer les repas. » Soja, lentilles, céréales complètes, et parfois compléments alimentaires sont donc au menu.

27. Vitamine C : Quels aliments en contiennent le plus ?

Quand on pense à la Vitamine C, on l’associe spontanément aux oranges, citrons et pamplemousses. Elle est bien présente dans ces agrumes mais pas autant que dans d’autres fruits et dans certains légumes : la goyave, le kiwi et le cassis, ainsi que le poivron, le brocoli et d’autres choux. Sans oublier le persil, l’oseille, l’estragon ou encore le cresson. Dans tous les cas, c’est lorsque ces aliments sont frais et crus qu’ils contiennent le plus de vitamine C. Car la teneur diminue de moitié au bout de deux heures de cuisson.

28. Wasabi : Pourquoi nous protège-t-il? Wasabi et raifort, dont les racines sont utilisées en condiments, appartiennent à la famille des plantes crucifères, riches en glucosinolates. Mâchées ou broyées, ces molécules se transforment en anthocyanates, des composés chimiques capables, selon des tests in vitro, d’inhiber la formation de substances cancérogènes. Les anthocyanates possèdent également un effet antimicrobien et sont utilisées par la médecine traditionnelle nippone comme antidote des intoxications alimentaires. Au Japon, elles sont donc consommées depuis des siècles avec la viande et le poisson crus.

29. X Existe-t-il des aliments aphrodisiaques ?

Si la poudre de corne de rhinocéros n’a jamais prouvé sa vertu aphrodisiaque, des aliments sont consommés depuis la nuit des temps pour stimuler la libido : ginseng, asperges, chocolat, maca, crustacés, épices et bien sûr gingembre. Ils sont connus pour leurs actions de vasodilatation, augmentant ainsi l’afflux de sang vers les organes sexuels, ou pour favoriser la production d’hormones. À l’inverse, réglisse et soja ont tendance à diminuer le taux de testostérone.

30. Yo-yo : Pourquoi le corps reprend ses droits ?

L’effet Yo-yo ou effet rebond, exprime un paradoxe hélas courant après un régime trop strict ou mal équilibré: maigrir fait grossir ! Conséquence d’une adaptation physiologique au régime. Pour faire face à la baisse d’apport calorique, le corps baisse son métabolisme de base et l’organisme dépense moins de calories.

Quand on retourne trop vite à ses vieilles habitudes alimentaires, un différentiel calorique entre les besoins et les apports se creuse et l’on mange au—delà de ses besoins. Un effet renforcé par les modifications comportementales qui suivent les périodes restrictives : on mange plus en réaction à la privation. Résultat, si on ne prête pas attention à sa « réalimentation », les kilos reviennent au galop...

31. Zéro calorie : Faut-il se méfier des édulcorants?

Très sucrés et peu ou pas caloriques, les édulcorants sucrés divisent, présentés comme « des moyens de prévention de l’obésité et du diabète » ou à l’inverse comme « dangereux pour la santé humaine ». Dans un avis publié en décembre 2013, l’Agence européenne de sécurité des aliments (Efsa) confirmait pourtant l’innocuité de l’aspartame à la dose journalière de 40 mg/kg de poids corporel pour la population générale. En revanche, son intérêt nutritionnel n’a pas été confirmé par l’Agence nationale de sécurité sanitaire.